Χριστουγεννιάτικο τραπέζι: Πέντε τρόποι για να μην πάρετε βάρος – Ειδικός προτείνει

Facebook Twitter Viber Messenger WhatsApp E-mail

Χριστουγεννιάτικο τραπέζι: Ημέρα των Χριστουγέννων (25/12) η αυριανή, επομένως οι πολλές κοινωνικές συναναστροφές και το καθιερωμένο χριστουγεννιάτικο τραπέζι μπορούν εύκολα να μας βάλουν στον πειρασμό να επιδοθούμε σε πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα και ποτά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνήθως παίρνουμε βάρος τα Χριστούγεννα και στη συνέχεια αγωνιζόμαστε να τα χάσουμε κατά το υπόλοιπο του έτους.

Τα φετινά Χριστούγεννα, σύμφωνα με σχετική δημοσίευση του The Conversation, εορτάζονται εν μέσω ακρίβειας και αυξημένου κόστους ζωής γενικότερα, ωθώντας ορισμένους να αναθεωρήσουν τις διατροφικές τους επιλογές. Καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, για παράδειγμα, το 71% των Αυστραλών – δηλαδή 14,2 εκατομμύρια άνθρωποι – προσάρμοσαν τη διατροφική τους συμπεριφορά, προκειμένου να μπορέσουν να τα βγάλουν πέρα.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές, επιστημονικά τεκμηριωμένες λύσεις για την εορταστική περίοδο που θα σας βοηθήσουν να γιορτάσετε με τις διατροφικές παραδόσεις που αγαπάτε, χωρίς να επηρεάσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες, το βάρος σας ή την τσέπη σας.

 

Τι πρέπει να κάνετε για ένα υγιεινό χριστουγεννιάτικο τραπέζι

Καταναλώστε υγιεινά σνακ πριν από τα πάρτυ και πριν βγείτε έξω: Εάν η εορταστική περίοδος είναι γεμάτη με πάρτυ, που πιθανόν να σας βάλουν στον πειρασμό να χορτάσετε με finger food και γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη και χαμηλή θρεπτική αξία, φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν βγείτε έξω.

Έρευνες, όπως αυτή που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition, δείχνουν ότι τα προσεκτικά επιλεγμένα σνακ μπορούν να επηρεάσουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό, μειώνοντας ενδεχομένως τις θερμίδες που καταναλώνετε αργότερα. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έχουν την ισχυρότερη επίδραση και επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, η πείνα μας ικανοποιείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Απολαύστε, λοιπόν, μερικούς ξηρούς καρπούς ή ένα γιαούρτι πριν βγείτε έξω, για να διατηρήσετε το πρόγραμμα της διατροφής σας σε καλό δρόμο.

Παραλείψτε τα ποτά με λίγους υδατάνθρακες και απολαύστε τα αγαπημένα σας με μέτρο: Τα αλκοολούχα ποτά με λίγους υδατάνθρακες δεν είναι και τα καλύτερα για την υγεία μας. Πολλά ποτά με λίγους υδατάνθρακες έχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων με τις κανονικές εκδοχές τους, αλλά μας παρασύρουν στη σκέψη ότι είναι καλύτερα, οπότε πίνουμε περισσότερο. Μια έρευνα του αυστραλιανού ερευνητικού ιδρύματος VicHealth διαπίστωσε ότι το 15% των ατόμων που πίνουν μπίρα με χαμηλούς υδατάνθρακες, έπιναν περισσότερη μπίρα από ό,τι συνήθως, επειδή πίστευαν ότι ήταν η μπίρα με λίγους υδατάνθρακες ήταν καλύτερη για αυτούς.

Ειδικότερα, μια τυπική lager ή ale μπίρα θα περιέχει λιγότερο από 1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 ml, ενώ η εκδοχή με «λίγους υδατάνθρακες» μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως 2 γραμμάρια. Οι θερμίδες στα ποτά προέρχονται από το ίδιο το αλκοόλ και όχι από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε, σκεφτείτε την ποσότητα αλκοόλ που πίνετε και όχι τους υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε, επίσης, ότι πίνετε πολύ νερό ανάμεσα στα ποτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Μην πείτε «όχι» σε υγιεινά τρόφιμα για την ημέρα των Χριστουγέννων – είναι όντως και πιο οικονομικά: Υπάρχει η αντίληψη ότι η υγιεινή διατροφή είναι πιο ακριβή, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι πρόκειται για μια λανθασμένη αντίληψη. Μια πρόσφατη ανάλυση στην Αυστραλία (διαβάστε περισσότερα εδώ), για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η τήρηση των Αυστραλιανών Διατροφικών Οδηγιών κοστίζει στη μέση οικογένεια 156 δολάρια λιγότερο ανά δεκαπενθήμερο από το κόστος της μέσης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει συσκευασμένα επεξεργασμένα τρόφιμα και αλκοόλ.

Συγκεκριμένα, αντικαταστήστε το βαρύ, αλατισμένο ζαμπόν με πιο άπαχο και ελαφρύ κρέας, όπως φρέσκα θαλασσινά. Για συνοδευτικά πιάτα, επιλέξτε φρέσκες σαλάτες με εποχιακά υλικά. Έτσι, θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα εξασφαλίσετε ότι τρώτε τα τρόφιμα, όταν αυτά είναι πιο φρέσκα και γευστικά. Αν ψήνετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά μαγειρικά έλαια, όπως ελαιόλαδο αντί για φυτικό λάδι, και χρησιμοποιήστε αρωματικά βότανα αντί για αλάτι.

Επίσης, αν θέλετε να συμπεριλάβετε κάποιο λαχανικό εκτός εποχής, αναζητήστε κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα υποκατάστατα – είναι φθηνότερα και εξίσου θρεπτικά και νόστιμα, επειδή τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα στην καλύτερη δυνατή κατάστασή τους. Προσέξτε, όμως, την περιεκτικότητα των κονσερβοποιημένων τροφίμων σε νάτριο και ξεπλύνετέ τα γρήγορα για να αφαιρέσετε τυχόν αλμυρό νερό. Αφήστε τις σάλτσες και τα ντρέσινγκ που αγοράζετε από το κατάστημα και φτιάξτε τα δικά σας από το μηδέν με φρέσκα υλικά, όπως επισημαίνει στο άρθρο του ο Νικ Φούλερ, που εργάζεται στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ και έχει λάβει εξωτερική χρηματοδότηση για πρότζεκτ που αφορούν στη θεραπεία της παχυσαρκίας.

Πλάνο ακόμα και στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι: Δημιουργήστε ένα λεπτομερές σχέδιο γεύματος και μην ξεχάσετε να ελέγξετε το ντουλάπι και το ψυγείο σας για πράγματα που έχετε ήδη.

Μην παραλείπετε το πρωινό την ημέρα των Χριστουγέννων: Όλοι έχουμε μπει στον πειρασμό να παραλείψουμε ή να φάμε ένα μικρό πρωινό την ημέρα των Χριστουγέννων για να «φυλάξουμε» τις θερμίδες για αργότερα, αλλά αυτό το σχέδιο θα αποτύχει όταν καθίσετε πεινασμένοι στο μεσημεριανό γεύμα και ανακαλύψετε ότι τρώτε πολύ περισσότερες θερμίδες τελικά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα πρωινό με λίγες θερμίδες ή ένα μικρό πρωινό οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα πείνας – ειδικά όρεξη για γλυκά – κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το τι τρώτε για πρωινό, την ημέρα των Χριστουγέννων, είναι εξίσου σημαντικό, καθώς η επιλογή των σωστών τροφών θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να αποφύγετε τον πειρασμό να παρασυρθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα. Μελέτες – όπως αυτή που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism – δείχνουν ότι ένα πρωινό που περιέχει τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, θα μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Έτσι, πριν πάτε για το χριστουγεννιάτικο γεύμα, φάτε ένα μεγάλο και ισορροπημένο διατροφικά πρωινό, π.χ. αυγά σε τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο.