Οι καλύτερες τροφές για πρωινό

Facebook Twitter Viber Messenger WhatsApp E-mail

Πρωινό: Ένα χορταστικό και πλήρες πρωινό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια. Επίσης θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες και παράλληλα είναι ένας πολύτιμος «σύμμαχος» στην απώλεια βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι εκείνοι που τρώνε συστηματικά ένα καλό πρωινό το πρωί είναι συνήθως πιο αδύνατοι ή χάνουν βάρος ευκολότερα σε σχέση με άλλους.

Ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και καλών λιπαρών. Με βάση αυτό οι παρακάτω τροφές θεωρούνται σούπερ θρεπτικά και ιδανικά για ένα χορταστικό και ταυτόχρονα διαιτητικό πρωινό.

Σμέουρα

Ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα διπλάσια από αυτήν που έχει ένα φλιτζάνι φράουλες. Γιατί είναι αυτό σημαντικό για την απώλεια βάρους; Έρευνα του 2019 στο Journal of Nutrition έδειξε ότι ακόμα και σε μία δίαιτα με περιορισμένη κατανάλωση θερμίδων, εκείνοι που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες έχασαν περισσότερο βάρος σε ένα διάστημα έξι μηνών.

Βρόμη

Η βρόμη επίσης ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. Περιέχει παράλληλα βιταμίνες, μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Οι φυτικές ίνες παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού και σας κρατούν χορτάτες για περισσότερη ώρα.

Γιαούρτι

Άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό New England Journal of Medicine το 2020 έδειξε τα τρόφιμα εκείνα τα οποία σχετίζονται με τις αλλαγές του σωματικού βάρους. Το γιαούρτι ήταν στην πεντάδα με τις τροφές που σημείωσαν τη μεγαλύτερη επίδραση και αυτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη.

Φυστικοβούτυρο

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, συστατικά που παρατείνουν την αίσθηση πληρότητας μετά το γεύμα. Σε αντίθεση με άλλους ξηρούς καρπούς και αλείμματα, δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο έχουν λιγότερο από 200 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αυγά

Ένα μεγάλο αυγό έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνη και 72 μόλις θερμίδες. Σε σύγκριση με άλλες τροφές που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες, το αυγό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη θα σας κρατήσει χορτάτες για περισσότερη ώρα.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Ποικιλία λαχανικών, φρούτων και δημητριακών παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών ώστε να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σας.

Οι 12 καλύτερες πηγές υδατανθράκων

1. Βρώμη
2. Κινόα
3. Φαγόπυρο
4. Κεχρί
5. Πατάτες
6. Γλυκοπατάτες
7. Ρύζι
8. Ψωμί ολικής άλεσης
9. Ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι
10. Όσπρια
11. Μούσλι
12. Φρούτα

Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών;

Όπως αναφέραμε στην αρχή οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν εννέα αμινοξέα, τα λεγόμενα «απαραίτητα» τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής τους.

Ως εκ τούτου, η ποιότητα, η βιολογική αξία και η διαθεσιμότητα μια πρωτεΐνης εξαρτάται από τα «απαραίτητα» αμινοξέα που αυτή περιέχει. Έτσι, οι ζωικές πρωτεΐνες που προέρχονται από το αυγό, τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά χαρακτηρίζονται ως υψηλότερης βιολογικής αξίας καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως αυτές των οσπρίων, το δημητριακών και των λαχανικών χαρακτηρίζονται ως χαμηλής βιολογικής αξίας καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

 

Καλές πηγές λίπους από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Ελαιόλαδο

Αποκαλείται υγρό χρυσάφι της Μεσογειακής διατροφής και όχι άδικα αφού το όφελος στην συνολική υγεία του ανθρώπου είναι πολλαπλό.

Έρευνες έχουν δείξει το όφελος που παρέχει στην καρδιά και στα αγγεία λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων που έχει. Επίσης, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Ελιές
Οι ελιές είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Μελέτες του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου έδειξαν ότι 5 ελιές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, δίνουν μια σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών.

Ταχίνι, σουσάμι

Οι αντιθρομβωτικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες καθιστούν ευεργετική την κατανάλωσή τους για την υγεία της καρδιάς.

Αβοκάντο

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερο και ξεχωριστό φρούτο που οι επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και κατ΄ επέκταση στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια) και βούτυρα ξηρών καρπών

Άλλη μία κατηγορία τροφίμων που αποτελούν πηγή καλών λιπαρών παρέχοντας προστασία από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Καλές πηγές λίπους από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα πολυακόρεστα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και τα προσλαμβάνει από τα τρόφιμα που τρώει.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα ω3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη, αντιαρρυθμική και αντιθρομβωτική δράση.

Τα ευεργετικά ω3 τα βρίσκουμε:

Στα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, σκουμπρί, κολιό, ρέγγα, σολομό, πέστροφα. Συνιστάται 1-2 φορές την εβδομάδα να τρώμε ψάρι για να αποκομίζουμε τα οφέλη των ω3 λιπαρών. Επίσης επειδή και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο, καλό είναι να τα προτιμούμε βραστά ή ψητά
Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, κέιλ, σταμναγκάθι, γλυστρίδα
Καρύδια: Συγκριτικά με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω3. Σύμφωνα με το USDA Food Data Central, 30gr. καρύδια παρέχουν περίπου 2500mg ω3

Λιναρόσπορο, λινέλαιο

Στους σπόρους του πεπονιού και της κολοκύθας

Ω6 λιπαρά οξέα

Συναντώνται στο σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο και ηλιέλαιο. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα της κατανάλωσής τους. Η ιδανική αναλογία ω3-ω6 θεωρείται 1:1 δηλαδή ίση ποσότητα και από τις δύο ομάδες.

Τα τελευταία χρόνια φαίνεται πως στη δυτική διατροφή υπάρχει αύξηση κατανάλωσης τροφίμων σε ω6 και μείωση κατανάλωσης τροφίμων σε ω3 διαταράσσοντας το ισοζύγιο.

Αυτή η διαταραχή της ισορροπίας ενδεχομένως συντελεί στην αύξηση των καρδιακών παθήσεων, στον επιπολασμό του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας. Σήμερα η γενική σύσταση διαιτητικής πρόσληψης ω3-ω6 είναι 1 προς 4.

Με πληροφορίες από eatingwell.com