Αν ξυπνάτε κουρασμένος (η) δείτε γιατί συμβαίνει και τι πρέπει να κάνετε

Αυτή η αντίφαση κατά την οποία νομίζουμε πως εάν κοιμηθούμε περισσότερο θα είμαστε πιο ξεκούραστοι συχνά οφείλεται σε μια αυξημένη κατάσταση υπνικής απραξίας , μια κιρκάδια διαδικασία που ρυθμίζει τη μνήμη, τη διάθεση, το χρόνο αντίδρασης και την εγρήγορση κατά το ξύπνημα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015.

Ορισμένοι άνθρωποι βιώνουν μειωμένη απόδοση και υπνηλία  μετά την πρώτη απενεργοποίηση του ξυπνητηριού.

Ο τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος ξεκινά με την αξιολόγηση του ύπνου όπως δήλωσε ο Dr. Raj Dasgupta, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

Σύμφωνα με το CNN, δήλωσε: «Εάν κοιμάστε αρκετές ώρες, η επόμενη ερώτηση που πρέπει να κάνετε είναι, έχω καλή ποιότητα ύπνου;».

Υπάρχουν όμως και πιο εύκολοι τρόποι που θα μπορούσαν να λύσουν το συγκεκριμένο πρόβλημα – όπως η παγίωση της μνήμης, η ρύθμιση των ορμονών και η συναισθηματική ρύθμιση ή επεξεργασία – που πρέπει να συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Κόπωση

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που προκαλούν κόπωση, αλλά δεν κάνουν απαραίτητα τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι θέλουν να κοιμηθούν.

Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις πόνου, μεταβολικές ή θυρεοειδικές παθήσεις, αναιμία και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια.

Εάν αισθάνεστε ανεξήγητη κόπωση, ένα σημαντικό πρώτο βήμα μπορεί να είναι απλώς μια συνηθισμένη ιατρική εξέταση με τον οικογενειακό σας γιατρό, δήλωσε ειδικός.

Επιπλέον, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου έχει πει ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, οπότε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες από οκτώ ώρες ύπνου για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα ή να ξυπνήσετε μια ώρα αργότερα από το συνηθισμένο και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά, δήλωσε ο Κρίστοφερ Μπαρνς, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον, ο οποίος μελετά τη σχέση μεταξύ ύπνου και εργασίας.

Καθιστικός τρόπος ζωής

Αν κάνετε καθιστική ζωή, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να πρέπει να δαπανά χαμηλά επίπεδα ενέργειας – οπότε μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι θα έπρεπε όταν προσπαθείτε να κάνετε βασικές καθημερινές δραστηριότητες, πρόσθεσε.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2½ ώρες) μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ενώ οι έγκυες θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Άγχος ή κατάθλιψη

Η ύπαρξη άγχους ή κατάθλιψης μπορεί να είναι ενεργειακά επιβαρυντική. Οι καταστάσεις αυτές μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε καθώς και το αν (και πόσες φορές) ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Και μερικές φορές τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή του άγχους μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως αϋπνία ή διαταραχή των βαθύτερων σταδίων του ύπνου.

«Ασυνεπής»  ύπνος

Μερικές φορές το πρόγραμμά μας διαφέρει τις καθημερινές σε σχέση με τα Σαββατοκύριακα. Τα ωράρια μπορεί επίσης να αυξομειώνονται για τα άτομα τα οποία εργάζονται με κυλιόμενες βάρδιες.

Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική θα ήταν να κοιμηθούμε λιγάκι αργότερα την Παρασκευή, εφόσον δε χρειάζεται να δουλέψουμε το Σαββατοκύριακο, το ίδιο και το Σάββατο. Αλλά την Κυριακή να πάμε για ύπνο νωρίτερα ενόψει της εργάσιμης εβδομάδας.

Αφυδάτωση

Περισσότερο από το 50% του σώματός σας αποτελείται από νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για πολλαπλές λειτουργίες, όπως η πέψη της τροφής, η δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών και η παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη εγρήγορση και αυξημένη υπνηλία και κόπωση.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα (91 ουγγιές) υγρών ημερησίως και στους άνδρες 3,7 λίτρα (125 ουγγιές) ημερησίως.

Η σύσταση αυτή περιλαμβάνει όλα τα υγρά και τα τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Δεδομένου ότι η μέση αναλογία πρόσληψης νερού μεταξύ υγρών και τροφίμων είναι περίπου 80:20, αυτό αντιστοιχεί σε ημερήσια ποσότητα 9 φλιτζανιών για τις γυναίκες και 12½ φλιτζανιών για τους άνδρες.

«Κακό» περιβάλλον

Η καλή υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνει να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και κρύο τη νύχτα – και να το χρησιμοποιείτε μόνο για ύπνο.

Η έκθεση σε οποιοδήποτε φως κατά τη διάρκεια του ύπνου συνδέεται με παχυσαρκία αλλά και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αποφύγετε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη λιγότερο από έξι ώρες πριν από τον ύπνο και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και βαριών ή πικάντικων φαγητών τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο.

Το αλκοόλ μπορεί να αποτρέψει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου και τα εν λόγω τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα που παρεμβαίνουν στον αναζωογονητικό ύπνο.

Προβλήματα με τον σύντροφο κατά τη διάρκεια του ύπνου

Το άτομο (ή το κατοικίδιο ζώο) με το οποίο μοιράζεστε το κρεβάτι έχει μεγάλο αντίκτυπο στον ύπνο σας, τονίζουν οι ειδικοί.

• Ίσως ο σύντροφός σας έχει κάποια διαταραχή ύπνου και ροχαλίζει ή στριφογυρίζει.
• Ή ίσως το άτομο έχει διαφορετικό πρόγραμμα που διαταράσσει τον ύπνο σας.
• Τα κατοικίδια ζώα μπορούν επίσης να διαταράξουν το πρόγραμμα του ύπνου σας, καθώς δεν έχουν τα ίδια μοτίβα ύπνου με τους ανθρώπους.

Διαταραχές ύπνου

Σε αυτό το σημείο, οι διαταραχές του ύπνου είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να μειώσει δραματικά την ποιότητα του ύπνου.

Κάποιος μπορεί να ξυπνάει 50 φορές, 100 φορές ή και περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Άλλες διαταραχές του ύπνου που μπορούν να επηρεάσουν τα καθημερινά επίπεδα ενέργειας περιλαμβάνουν τη ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Ο ιδανικός τρόπος για να παρακολουθήσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου – ειδικά αν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να διαγνωσθείτε με κάποια διαταραχή του ύπνου – είναι να υποβληθείτε σε ειδική εξέταση για το θέμα του ύπνου.

Σημειώνεται ότι εφαρμογές και ηλεκτρονικά wearables – όπως ρολόγια ή δαχτυλίδια – που μετρούν τον ύπνο δεν είναι τόσο ακριβή όσο οι κλινικές εξετάσεις, αλλά εξακολουθούν να παρέχουν επαρκείς πληροφορίες για υγιείς ενήλικες.