Οι 6 ξηροί καρποί που θωρακίζουν τον οργανισμό και την καλή υγεία

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης κάποιας καρδιακής νόσου.

Δείτε αναλυτικά τα συστατικά που περιέχoυν οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί. Η ποσότητα υπολογίζεται σε μερίδα 28 γραμμαρίων.

1. Aμύγδαλα

• Θερμίδες: 161
• Λιπαρά: 14 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 19% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

Πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης. Έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Μία χούφτα (30 γρ.) αμύγδαλα, περιέχει 165 θερμίδες, 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αμύγδαλα μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL), τη συνολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς.

2. Φιστίκια Αιγίνης

• Θερμίδες: 156
• Λιπαρά: 12,5 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 3% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 8% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

Εξαιρετική πηγή δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος). Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης, βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης και προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη. Τα 30 γρ. αράπικα φιστίκια έχουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες, αντίστοιχα.

Όπως και τα αμύγδαλα, τα φιστίκια βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πίεσης του αίματος και του βάρους.

3. Καρύδια

• Θερμίδες: 182
• Λιπαρά: 18 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 1% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

Από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων. Οι πολυφαινόλες που περιέχουν αναστέλλουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, διαδικασία που αποτελεί πρωταρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Βελτιώνουν επίσης τη λειτουργία των ενδοθηλίων των αγγείων. Σχετική μελέτη έδειξε πως μια χούφτα καρύδια ημερησίως, οδηγεί σε σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου των αγγείων. Μια χούφτα (30 γρ.) καθαρισμένα καρύδια έχουν 185 θερμίδες.

Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες.

4. Κάσιους

• Θερμίδες: 155
• Λιπαρά: 12 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
• Βιταμίνη Ε: 1% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 20% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

5. Φουντούκια

• Θερμίδες: 176
• Λιπαρά: 9 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 20% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

Πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου, ενός ιχνοστοιχείου που συμμετέχει σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη. Μια χούφτα φουντούκια έχουν 177 θερμίδες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με φουντούκια μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσει την ποσότητα της βιταμίνης Ε στο αίμα.

6. Αράπικα φιστίκια

• Θερμίδες: 176
• Λιπαρά: 17 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 21% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)
• Μαγνήσιο: 11% της ημερήσιας πρόσληψης (RDI)

Εξαιρετική πηγή δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β (της νιασίνης και του φυλλικού οξέος). Περιέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης, βελτιώνουν τα επίπεδα ολικής και HDL χοληστερόλης και προσφέρουν σημαντικά αντιοξειδωτικά οφέλη. Τα 30 γρ. αράπικα φιστίκια έχουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης 167 θερμίδες, αντίστοιχα.

Σύμφωνα με μία μελέτη σε περισσότερους από 120.000 ανθρώπους, η υψηλότερη πρόσληψη αράπικων φιστικιών συσχετίστηκε με χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.

Πηγή: onmed.gr